60 tudományosan megalapozott gyakorlat, hogy legyen mibe kapaszkodnod, amikor elönt a szorongás

60 gyakorlat a szorongás különböző pillanataira
Pánikhoz, rágódáshoz, testi feszültséghez, aggodalmaskodáshoz és érzelmi elárasztottsághoz.

Nemcsak gyakorlatot kapsz, hanem magyarázatot is
Minden kártya segít megérteni, miért segít az adott technika.

Hordozható mentális túlélőkészlet
Tartsd magadnál, ami beválik neked, tedd az íróasztalodra, az éjjeliszekrényedre vagy add ajándékba valakinek, akit támogatni szeretnél.

Amikor a szorongás felerősödik, az elméd beszűkül. A tested készenlétbe kapcsol. A gondolataid felgyorsulnak. És sokszor pont azok a technikák nem jutnak eszedbe, amelyek máskor segítenének. A Szorongás kezelése kártyák ebben a pillanatban adnak kézzelfogható segítséget.

Nem a szorongásod határoz meg téged

A szorongás könnyen elhiteti veled, hogy baj van veled.

• Hogy túl érzékeny vagy.
• Hogy nem vagy elég erős.
• Hogy mások jobban bírják.
• Hogy veled valami nincs rendben.

Pedig a szorongás nem gyengeség.

A tested és az elméd próbál megvédeni — csak néha túl hangosan, túl erősen és túl gyakran kapcsol be.
A Szorongás kezelése kártyák abban segítenek, hogy ne a félelem diktálja a következő lépésedet.

Amikor a tested felpörög, a gondolataid beszűkülnek, és úgy érzed, elveszíted az irányítást, a kártyák kézzelfogható kapaszkodót adnak: egy gyakorlatot, egy megnyugtató irányt, egy apró lépést vissza önmagadhoz.

Mert nem az a cél, hogy soha többé ne szorongj.
Hanem az, hogy tudd: akkor is van eszközöd, amikor a szorongás megjelenik.

Vidd magaddal bárhová

A szorongás nem mindig akkor érkezik, amikor kényelmes lenne.

• Megjelenhet munka közben.
• Egy vizsga előtt.
• Egy fontos beszélgetésnél.
• Társas helyzetben.
• Elalvás előtt.
• Egyedül, otthon.
• Vagy akkor, amikor kívülről minden rendben lévőnek tűnik.

Ezért jó, ha nemcsak tudod, mi segíthet, hanem kéznél is van egy kapaszkodó, amit akkor is elő tudsz venni, amikor a gondolataid elsodornak.

A kártyák hordozhatók, könnyen elővehetők, és diszkréten használhatók. Kiteheted őket az íróasztalodra, beteheted a táskádba, magaddal viheted az iskolába, munkahelyre, utazásra, vagy tarthatod őket az ágyad mellett.

Neked szól, ha…

• gyakran túlgondolsz helyzeteket,
• nehezen állítod le az aggodalmaskodást,
• ismerős a mellkasi szorítás, gyomorgörcs, remegés vagy légszomjérzés,
• volt már pánikrohamod vagy pánikszerű élményed,
• társas helyzetekben gyakran feszült vagy,
• elkerülsz dolgokat a szorongás miatt,
• nehéz lecsendesíteni az elmédet,
• szeretnél konkrét, könnyen követhető technikákat,
• terápiára jársz, és szeretnéd a tanultakat a mindennapokban is gyakorolni,
• vagy egyszerűen szeretnél több belső biztonságot, nyugalmat és kapaszkodót.

Ez a kártyacsomag nem azt ígéri, hogy soha többé nem fogsz szorongani.

Hanem azt adja a kezedbe, ami a szorongás pillanatában a legfontosabb:

• egy követhető lépést.
• egy megtartó mondatot.
• egy gyakorlatot, amihez visszatérhetsz.

És neked is szól, ha valaki mást szeretnél támogatni

Nehéz látni, amikor valaki, akit szeretsz, szorong.
Sokszor nem tudod, mit mondj.
Nem akarod elbagatellizálni.
Nem akarod azt mondani: „Nyugodj meg”, mert tudod, hogy ez nem ilyen egyszerű.
De szeretnél valamit adni, ami valóban segíthet.
A Szorongás kezelése kártyák gyengéd, mégis gyakorlati ajándék lehet annak, aki nehezebb időszakon megy keresztül.

Adhatod:

• párodnak,
• gyermekednek vagy kamasz gyermekednek,
• barátodnak,
• testvérednek,
• szülődnek,
• kliensednek,
• tanítványodnak,
• csoporttagodnak,
• vagy bárkinek, akinek jól jönne egy kézzelfogható kapaszkodó.

Nem kell helyette megoldanod a szorongását.
De adhatsz neki egy eszközt, ami segíthet abban, hogy ne maradjon teljesen egyedül a nehéz pillanatokban.

A csomag tartalma

A díszdobozos kártyacsomag tartalma:

• 60 szorongáskezelő kártya
• használati útmutató
• vészhelyzeti megerősítő kártya
• reflexiós kérdések az önismereti munkához
• gyakorlatias technikák pánikhoz, túlgondoláshoz, testi feszültséghez és érzelmi elárasztottsághoz

A kártyák ajándékozásra is alkalmasak, és könnyen használhatók otthon, munkahelyen, iskolában, terápiás vagy csoportos környezetben.

A szerzőről

Bagdi Bella pszichológus, szerző, tanácsadó, előadó és kutató. Tagja az ELTE Pozitív Pszichológia Kutatócsoportjának, mindfulness gyakorlói és oktatói tapasztalatát pedig tudományos munkájával ötvözi.

Szenvedélyesen kutatja, hogyan működik az emberi elme, és hogyan lehet ezt a tudást arra használni, hogy az emberek mélyebb önismeretet, tartósabb belső erőforrásokat és együttérzőbb kapcsolatot alakítsanak ki – végső célként pedig csökkentsék az emberi szenvedést.

Számos könyvet és kártyacsomagot publikált mindfulness, önegyüttérzés, stresszkezelés és reziliencia témában, többek között:

• Stresszcsökkentés helyett hasznosítsd a stresszt
• Kiút a depresszióból kártyák
• Szorongás kezelése kártyák
• Mindfulness kártyák
• Mindfulness játékkártyák gyerekeknek
• Pillanatkapitány érzelemszabályozás és figyelemkontroll program 3-10 éveseknek

A Szorongás kezelése kártyák ebbe a gyakorlatorientált, tudományos szemléletű és mélyen emberi munkába illeszkednek: céljuk, hogy a pszichológiai tudás ne csak könyvekben legyen elérhető, hanem ott legyen a kezedben a mindennapok nehéz pillanataiban is.

Gyakori kérdések

Ezek a kártyák helyettesítik a terápiát?
Nem. A kártyák pszichológiai szemléletű önsegítő eszközök, de nem helyettesítik pszichológus vagy pszichiáter támogatását. Ha a szorongásod tartósan korlátozza a mindennapi működésedet, érdemes szakmai segítséget kérned.

Akkor is használhatom, ha terápiára járok?
Igen. A kártyák jól kiegészíthetik a terápiás folyamatot. Segíthetnek abban, hogy a terápiában tanult megküzdési módokat a hétköznapokban is könnyebben előhívd és gyakorold.

Pánikroham esetén is használhatók?
Igen, több kártya kifejezetten pánik, testi elárasztottság vagy erős félelem esetén ad kapaszkodót. Ilyen például a számolós játék, az 5–4–3–2–1 földelő gyakorlat, a hideg víz használata, a légzésgyakorlatok vagy a vészhelyzeti megerősítő kártya.

Gyerekek vagy kamaszok is használhatják?
A kártyák különösen hasznosak lehetnek nagyobb gyerekeknek, kamaszoknak és fiatal felnőtteknek, főleg akkor, ha van mellettük egy támogató felnőtt, pedagógus vagy szakember, aki segít értelmezni és gyakorolni a módszereket.

Ajándéknak is jó?
Igen. Ez a kártyacsomag érzékeny, hasznos és valódi támogatást adó ajándék lehet annak, aki szorongással, stresszel, túlgondolással vagy érzelmi túlterheltséggel küzd.

Hogyan válasszak kártyát?
Nem kell sorban haladnod. Választhatsz aszerint, hogy éppen mire van szükséged: légzésre, földelésre, mozgásra, megnyugtató mondatokra, szemléletváltásra vagy önismereti kérdésre.
Idővel kialakíthatod a saját 3–5 kártyából álló „túlélőkészletedet”, amelyet mindig magadnál tartasz.